1 часть — каждый день. В смысле частоты выполнения, ничего нового.

2 часть — это те упражнения, которые должны стать твоей рутиной до конца карьеры, вместе с твоими командными силовыми тренировками. В этой части упражнений будет не много, но ты должен делать их всегда, в дни силовых, вместе с основной программой. Придётся приходить на 10-15 минут пораньше.

1 раз в неделю — тотальный выходной от хоккея и физухи. Это нужно для здоровья кукушки, не игнорируй, пожалуйста!

Выполняй упражнения одно за другим, но давай ногам время восстановиться перед каждым следующим. Эти упражнения про координацию, поэтому потребуют чуть большего внимания и включения от тебя. Не старайся выполнить быстрее и на автомате. Думай, Андрей, думай и пытайся понять что чувствуешь и как работает твоя нога.

Разгибаешь стопы (тянешь на себя) быстро и резко, в исходное положение возвращаешь медленно. Лопатки в опоре о стену, чтобы получился хороший угол.

Не сгибай колени, работай только стопами.

2 подхода — 20 повторений.

Работа медленная, в максимальных амплитудах. Начинаешь со здоровой ноги. Старайся колено подключать минимально.

2 подхода — 20 повторений на каждую ногу.

Пятки над полом, но слишком высоко на носки не выходи. Старайся присесть как можно ниже и не потерять равновесие.

2 подхода — 20 повторений.

Упражнение выполняется на каждый шаг, без подставления ноги в центре. Старайся не заваливать колено внутрь, когда отводишь ногу.

2 подхода — 12 шагов на каждую ногу.

Резинку соплю меняешь на нормальную и выполняешь упражнение. Тут важно понять, что это не просто отведение ноги в сторону, а скорее наклон в сторону опорной ноги.

2 подхода — 12 повторений на каждую ногу.

Идея в том, чтобы коленом стремиться в пол. И старайся распределить вес равномерно, между мизинцем и большим пальцем. Не заваливай стопы.

2 подхода — 12 повторений на каждую ногу.

Пятки чуть приподняты над полом, буквально 2-3 сантиметра. Прыжки выполняешь на передней части стопы и приземляясь старайся распределить опору по всей передней части стопы, и не касаться пяткой пола.

2 подхода — 20 повторений.

Принцип выполнения как в предыдущем упражнении.

2 подхода — 20 повторений.

Эти упражнения просто выучи, они с тобой навсегда.

Это упражнение для твоих приводящих. Ты уже умеешь его делать, просто делай.

5х30 секунд на каждую ногу.

Пример по технике выполнения внизу страницы

5х5 на каждую ногу. Вес 70% от 1 повторного максимума на приседания со штангой. Например: если ты можешь присесть с 100 только 1 раз, значит ты берёшь 70кг для работы в этом упражнении.

Можешь выполнять любое из этих упражнений, в зависимости от того, в каком ты зале и какие тренажёр ты там сможешь найти. Самый простой вариант 4. Его можно делать вообще везде, где есть ступенька и гантели.

5х8 на каждую ногу.
Вес тебе нужно подобрать самостоятельно по принципу: каждое последнее повторение в подходе в предотказ (т.е. ты смог бы выполнить ещё одно)