1 часть выполняешь каждый день.

2 часть в дни силовых с командой.

Велосипед, аэробайк, гребля — да, но контролируй сопротивление. Здесь критерий тот же, если боль больше 5/10 сразу стоп и к врачу.

Беговая дорожка, прыжки (включая спрыгивания и запрыгивания) — нет.

Упражнения в этой части выполняй медленно и контролируемо. Этот блок не про силу и скорость, а скорее про выносливость и координацию.

Критерий НЕ продолжать, боль больше чем 5/10

С этого начинаешь.
Как делать уже знаешь. Опора на лопатки и плечи, тянешь носки на себя. Постарайся не включать в работу колени.

1 подход — 20 повторений.

Здесь тоже ничего не меняем. Придерживайся за опору и медленно поднимайся на носки так высоко, как сможешь.

1 подход — 20 повторений.

Старайся сохранять небольшое натяжение на резинке даже в исходном положении. Если сложно, делай с опорой. Задача распределить давление на опорной ноге по трём точкам: под большим пальцем, под мизинцем и под пяткой.

Представь, что тебе нужно запустить твоего ОФПшника в космос и он улетит только при одном условии, что ты будет давить на все эти три «кнопки» стопой.

1 подход — 20 повторений на каждую ногу.

Обрати внимание, что в этом упражнении ты как-будто сбрасываешь стопу в сгибание. В разгибание уходишь чуть медленнее и с большим контролем. Бедро работающей ноги параллельно полу, угол в колене 90 градусов.

1 подход — 20 повторений на каждую ногу.

Тут меньше скорости, больше контроля. Работай в полной амплитуде. Максимально вверх и максимально вниз.

1 подход — 20 повторений на каждую ногу.

Старайся не отталкиваться, а вставать за счёт силы впереди стоящей ноги.

Помни про 3 кнопки на опорной стопе.

1 подход — 20 повторений на каждую ногу.

В этой части то, что ты можешь делать на силовых. Если каких-то упражнений в этой подборке нет, значит они пока не для тебя.

Если к этому моменту ты всё ещё не запустил ОФПшника в космос, сторгуйся с ним на замену SL упражнений на упражнения на двух ногах.

Темп 3-1. На 3 счета вниз, на 1 вверх.

5х10 на каждую ногу — 14-16 кг.

Идёшь аккуратно, медленно и короткими шагами. Контролируешь перекат стопы с пятки на носок в шаге.

5х20 шагов на каждую ногу — вес 50-60% от рабочего.

Разминочный подход с пустым грифом. Постарайся сделать его медленно, чтобы почувствовать растяжение по задней поверхности.
Дальше переходи к рабочим подходам.

5х8 — вес 50-60% от рабочего.

Здесь подборка того, что ты можешь делать.
В рамках одной тренировки выбери 2 упражнения из подборки и делай их. Можешь менять и на каждой силовой делать разные. Суть у них всё равно одна и та же.

5х8 — вес 60-70% от рабочего.

Всё то же самое что и с приседаниями. Выбери 2 упражнения и делай их в рамках одной тренировки. Если тяжело, используй лямки. Ну и в целом, для страховки и чтобы не ушатывать кисти, можно их использовать вообще всегда.

5х8 — вес 60-70% от рабочего.